Autor: William — Saúde Simples Oficial • Leitura aprox.: 60 minutos

Sumário

1. Introdução — por que 60 minutos?
2. Aquecimento (10 min)
3. Treino principal (40 min) — circuito simples
4. Alongamento e volta à calma (10 min)
5. Rotina semanal e progressão
6. Dicas práticas e FAQ

Introdução — por que 60 minutos?

Uma rotina diária de 60 minutos bem estruturada combina aquecimento, trabalho cardiovascular e de força, e alongamento — oferecendo benefícios para o coração, músculos, energia e humor. Este guia é feito para iniciantes e intermediários que querem uma rotina repetível em casa, sem equipamentos sofisticados.

Aquecimento — 10 minutos

Objetivo: aumentar a circulação, elevar a temperatura corporal e preparar articulações.

Treino principal — 40 minutos

Quatro blocos de 10 minutos cada — cardio, força de pernas, força de membros superiores e condicionamento.

Alongamento e volta à calma — 10 minutos

Respire profundamente e segure cada posição 30–60s. Instruções passo a passo.

Rotina semanal e progressão

Exemplo de planilha semanal e como progredir por 8 semanas.

Dicas práticas e FAQ

• Sem equipamentos necessários.
• Como adaptar para lesões leves.
• Como registrar progresso.

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Publicado por  — Blog Saúde Simples Oficial