Tudo o que você precisa para proteger seu coração: o que é pressão alta e colesterol, como montar um prato cardioprotetor, treinos que realmente ajudam, sono, estresse, um plano simples de 14 dias, receitas e um checklist final.

Estimativa de leitura: até 1 hora.#cardio#saúdesimples#prevençãoÍndice rápido

1) Introdução

Cuidar do coração é um investimento diário. Pequenas mudanças — comer melhor, dormir bem, mexer o corpo, controlar o estresse — somam proteção real. Este guia foi feito para você colocar em prática hoje.

2) Como o coração funciona (resumo)

O coração é uma bomba muscular que envia sangue para todo o corpo. As artérias levam sangue rico em oxigênio; as veias trazem de volta. Pressão alta, excesso de colesterol e inflamação “machucam” as artérias ao longo do tempo.

A pressão ideal costuma ficar abaixo de 120/80 mmHg. Valores sustentados a partir de 140/90 indicam hipertensão na maioria dos casos. Meça regularmente, anote os resultados e leve ao médico.

Dicas rápidas: reduza sal, evite embutidos, prefira temperos naturais, durma bem e mova-se diariamente.

O foco é baixar o colesterol LDL (“ruim”), manter HDL adequado e controlar triglicérides. A alimentação, o peso, o sono e o exercício influenciam diretamente esses números.

Baseie seu prato em vegetais, frutas, grãos integrais, leguminosas, nozes, azeite; inclua peixes; limite ultraprocessados, frituras, açúcares e excesso de sal.

• ½ prato de vegetais variados.
• ¼ prato de proteína (peixe, frango, ovos, feijões, tofu).
• ¼ prato de carboidratos integrais (arroz integral, batata, quinoa).
• Azeite como gordura principal.

Exemplo: filé de peixe + salada grande com azeite e limão + batata ou quinoa + feijão.

• Hortifruti variado: folhas, tomate, cenoura, brócolis, frutas.
• Proteínas: peixe, frango, ovos, iogurte natural, feijões, grão-de-bico.
• Integrais: arroz integral, aveia, pão 100% integral.
• Gorduras do bem: azeite, abacate, castanhas, sementes.
• Temperos: alho, cebola, cúrcuma, pimenta-do-reino, ervas.

Combine 150–300 min/semana de atividade moderada (caminhada rápida, bike) com 2–3 sessões de força (agachamento, remada, empurrar, puxar, pranchas). Progrida aos poucos.

Dormir bem ajuda a controlar pressão, apetite e inflamação. Busque 7–9 horas, com horário fixo para deitar e acordar. Evite telas 1 hora antes.

Estresse crônico eleva cortisol e pressão. Inclua pausas, respiração 4-4-6, meditação guiada, lazer e contato social.

Reduzir 5–10% do peso corporal já traz ganhos ao coração. Acompanhe a cintura (alvo: < 94 cm para homens e < 80 cm para mulheres, referências gerais).

Parar de fumar é a maior ação individual para o coração. Sobre álcool: se consumir, que seja com moderação; se não bebe, não comece.

Parâmetro	Meta geral	Observação
Pressão arterial	< 130/80 mmHg	Meta comum em acompanhamento; siga orientação médica.
Colesterol LDL	Quanto mais baixo, melhor	Meta varia por risco; médico define alvo.
Triglicérides	< 150 mg/dL	Reduza açúcares e ultraprocessados.
Glicemia/HbA1c	Dentro da faixa normal	Importante para risco cardiovascular.

Se o médico prescreveu, tome como orientado. Não interrompa por conta própria. Anote horários, use lembretes e leve dúvidas à consulta.

Atenção: remédio + estilo de vida = melhor proteção. A automedicação pode ser perigosa.

1. Salada mediterrânea: tomate, pepino, cebola roxa, azeitona, grão-de-bico, azeite e limão.
2. Peixe ao forno com ervas: filé + azeite, alho, limão, ervas; assar 15–20 min.
3. Aveia com frutas e nozes: aveia cozida em água/leite, banana, morango, noz e canela.
4. Arroz integral com brócolis e frango: refogue brócolis, junte ao arroz integral e sirva com frango grelhado.
5. Wrap integral de atum: tortilha integral, atum em água, iogurte, alface e tomate.

Dias 1–7

• Metade do prato de vegetais + proteína magra + integral.
• 2–3 treinos de força (20–30 min) + 2 caminhadas (30 min).
• Reduzir sal: trocar tempero pronto por ervas e alho.
• Hidratação: garrafa à mão, metas por horário.
• Sono: horário fixo, 7–9h por noite.

Dias 8–14

• Incluir peixes 2× na semana.
• 1 sessão de cardio mais intensa (se liberado).
• Revisar despensa e tirar ultraprocessados.
• Anotar pressão 3× na semana em horários parecidos.
• Marcar exames/consulta se estiver em atraso.

• Mito: “Se eu não sinto nada, está tudo bem.” — Hipertensão e colesterol alto quase sempre não dão sintomas.
• Mito: “Cortar todo o sal resolve.” — Ajuda muito, mas o conjunto de hábitos é o que protege.
• Verdade: Treinar força e caminhar regularmente protegem o coração.
• Verdade: Dormir mal piora pressão e fome.

• Vegetais em meia refeição, todos os dias.
• Proteína magra + integrais na base.
• 1 colher de sopa de azeite ao dia (aprox.).
• 2–3 treinos de força + caminhadas.
• 7–9 horas de sono.
• Reduzir sal e ultraprocessados.
• Nada de cigarro. Álcool, se usar, com moderação.
• Acompanhar pressão e exames conforme orientação médica.

Publicado em Saúde Simples. Autor: Equipe Saúde Simples.

Conteúdo informativo. Procure avaliação médica para diagnóstico e tratamento.