Introdução
Um bom sono transforma o corpo, a mente e a disposição. Ainda assim, muita gente enfrenta dificuldades para dormir cedo, acorda cansada ou passa a noite rolando na cama. A boa notícia é que uma rotina noturna simples — e prática — pode resolver grande parte desses problemas.
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1. Como funciona o ciclo do sono
O corpo precisa desacelerar gradualmente. Quando isso não acontece, o cérebro continua “acelerado”, o que dificulta o adormecer.
Para induzir o sono, o cérebro precisa:
redução de luz,
diminuição da temperatura corporal,
relaxamento mental,
digestão leve.
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2. O que prejudica o sono sem perceber
❌ Café ou chá preto à noite
❌ Celular na cama
❌ Banho quente demais antes de dormir
❌ Comer muito tarde
❌ Dormir irregularmente
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3. Rotina noturna de 30 minutos
Minuto 0–10: Desaceleração
Luz amena
Nada de telas
Troque para uma roupa confortável
Minuto 10–20: Relaxamento
Chá de camomila, melissa ou erva-doce
Respiração lenta: inspire 4s, solte 6s
Minuto 20–30: Preparação final
Leia algo leve
Faça alongamento suave
Agradeça 3 coisas do dia
Simples, mas extremamente eficaz.
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4. Alimentos que ajudam a dormir melhor
Banana
Aveia
Mel
Leite morno
Castanhas
Evite refeições pesadas à noite.
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5. Hacks para acordar com energia
Deixe cortina semiaberta para a luz natural te acordar
Tome um copo de água ao levantar
Faça alongamento de 1 minuto
Respire profundamente antes de pegar o celular
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Conclusão
Dormir bem não precisa ser complicado. Uma rotina curta, repetida diariamente, muda completamente a qualidade do sono — e a energia no dia seguinte.
Att . William Vasconcellos
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